Shutterstock
Tek ni tisto najučinkovitejši aerobna aktivnost za gradnja močnejših gluteusov , čeprav porabljate kalorije.
Gluteus, katera koli od treh mišic v vsaki zadnjici, ki premika stegno, je sestavljen iz treh mišic, ki so odgovorne za veliko gibov kolka: gluteus medius, gluteus minimum in seveda tisti, ki ga imajo vsi želi tonirati , gluteus maximus.
Gluteus maximus je največja mišica v telesu in je odgovoren za koncentrično pospeševanje iztegovanja kolka in zunanjo rotacijo, skupaj z več integriranimi funkcijami, Russell Wynter, osebni trener in solastnik Madsweat , pravi. 'Ker gluteus ves dan ni tako aktiven kot druge mišice, so nagnjeni k premajhni aktivnosti, zaradi česar so lahko vaša teleta, štirikolesniki in zadnjiki nesorazmerno močnejši.'
Zato, če samo tečete, morda gradite na trhlih temeljih.
Krivulje
Kardio na splošno vam ne bo treba dobiti ovinkov. Sprinti vas bodo resnično premaknili, dodaja, tako da boste lahko delo opravili.
Krivulje, ki jih išče večina ljudi, so povezane z vajami z utežmi, pravi Wynter. Dvigala z eno nogo, izpadi, vse različice počepov , in mostovi so tisto, kar je veliko inštruktorji fitnesa priporočajo . 'Intervali so vaša najboljša stava, kar zadeva kardio,' dodaja.
Najprej želite aktivirati gluteuse. »Če uporabljate vaje, ki potrebujejo več mišic da bo gibanje izvedeno, ga bodo verjetno opravile najmočnejše od teh mišic, «dodaja Wynter. 'Torej so vaje izolacijske vrste v veliko pomoč.'
Kako pogosto
'Intervali so zelo obdavčljivi, zato priporočam, da jih izvajate le enkrat ali dvakrat na teden, ko začnete, vsaj tri dni vmes za okrevanje in rast , «Pravi Wynter. Frekvenco lahko povečate po približno šestih tednih treninga. »Ne bodite preveč željni in naredite preveč [ali] tvegali boste pretreniranost kar bi vam lahko pomenilo zaostanek za tedne, če ne za mesece, «dodaja.
| Čas | Intervalna hitrost / naklon | Delo |
| 5 min | Ogreti se | 3,5-4 |
| 4 min | Start / počitek: Po ogrevanju povečajte hitrost in naklon. To bo vaša hitrost in naklon počitka. | 5. |
| 1 min | Sprint: zvišajte hitrost in dvignite naklon (3). Povečajte, če se vam zdi enostavno | 7. |
| 4 min | Počitek: Nazaj na začetno hitrost | 5. |
| 1 min | Sprint: Nazaj na prejšnjo hitrost in naklon. | 7. |
| 4 min | Počitek: Nazaj na začetno hitrost | 5. |
| 1 min | Sprint: Nazaj na prejšnjo hitrost in naklon. | 7. |
| 5 min | Hladite se s hitrostjo ogrevanja | 3-4 |
*To lahko storite tudi na progi ali ko se odpravite na tek po mestu z merilnikom srčnega utripa.
SMR tehnike
Če imate napete mišice v zgibnikih kolka, lahko zavirate gluteuse in jim preprečite streljanje. Zato bi bila dobra ideja, da bi dodali neko obliko tehnik SMR (samo-miofascialnega sproščanja), kot je valjanje s peno , doda v vašo rutino.
Hod navkreber
Ameriški svet za vadbo klici hoja navkreber, 'najboljša kombinacija aerobne aktivnosti za izgorevanje maščob in anaerobne aktivnosti za oblikovanje mišic.'
Če ne marate teka, poskusite hoditi po naklonu. To sprememba kardio se bo vaš srčni utrip zvišal prav tako visoko, kot bi tekli. Bonus je odličen trening, ki ga dobivajo štirikolesniki, tetive, zadnjične mišice in telečje mišice, ker je večji stres na mišicah, ki obdajajo gluteuse. Pričakujte, da boste porabili približno 100 kalorij v 10-minutnem obdobju , odvisno od hitrosti in ravni naklona.
StairMaster
StairMaster , ali stepper, krepi stegna, zadnjico in teleta. Noge gredo skozi celoten obseg gibanja, za kar je ključnega pomena oblikovanje napetih mišic . Teleta, tetive, kvadricepsi in gluteusi so usposobljeni, ko narediš veliko ponovitev. Tako gradite vitke mišice in kurite maščobe. Izdelate celo jedro, ker uporabljate te mišice za vzdrževanje ravnovesja.
Več branja:
Vadbe za moč, brez uteži
15 treningov v 15 minutah ali manj
Vaje za Perfect Beach Bottom
