Shutterstock

Najboljše vaje, če ste starejši od 40 let

Shutterstock

Biti fit in močna 40+ letna oseba ni težko dolgoročen cilj . Ko se telo stara, ni tako odzivno ali hitro, vendar se lahko uči. Največji napaka ljudi ko gre za njihovo starost in vadbo, si dovolijo pasti v eno od dveh skrajnosti: popolnoma ignorirati, da se njihovo telo spremeni, ali verjeti, da ne morejo delati zaradi svoje starosti , Caitlin Bailey, ACE certificirani osebni trener in inštruktor fitnesa na Izobraževanje PhilanthroFIT , pravi. »Najboljši treningi za ljudi, starejše od 40 let, bi vključevali večzglobne, sestavljene vaje na primer počepi v kombinaciji z ramensko stiskalnico, «pravi Bailey. »Prav tako dobro ravnovesje med treningi za kardio in moč s predanimi dnevi za okrevanje , «Dodaja.


Dvig stranskih nog

Shutterstock

So odlična vaja za krepi mišice ob straneh bokov, stegen, križa in zadnjico . Za boljše ravnotežje na primer vstanite in se primite za stol. Lahko položite tudi na tla. Dvignite eno nogo vstran, hrbet držite naravnost, drugo nogo pa le malo upognite za oporo. Kot pri vsaki vaji, ne hitite. Vse gibe delajte počasi. Medtem ko ste že pri tem, dvignite zadnje noge. Metoda je enaka, le da eno nogo dvignete za seboj. Vendar se ne nagibajte naprej.


Hodite s peto do pete

Shutterstock

Kako si hoja je pomembna za katere mišice v telesu delujejo in za splošno energetsko učinkovitost. Hoja pete do peta je za ljudi najučinkovitejši način. Traja skoraj dvakrat več energije hoditi na prstih kot pristajati na peti. Poleg tega, če hodite po prstih do pete, potem zmanjšate količino raztezanja vaše Ahilove tetive in mišice soleusa (pod kolenom do pete) ne delujejo toliko.

Stojala za prste in stole

Shutterstock

To so odličen trening ravnotežja (poleg tega, da vam pomaga zgraditi svoj mišična moč ). Sedite na stol brez roke. Nujno morate imeti hrbet raven in ramena sproščena. Dvignite roke, tako da bodo vzporedni s tlemi, in počasi vstanite. Nato počasi sedite. Ponovite 10-15 krat in ne uporabljajte rok, ko stojite ali sedite nazaj.


Trening z utežmi

Shutterstock

»Vadba na splošnopovečuje vaš metabolizem vendar več mišične mase kot imate, večji bo vaš metabolizem in več kalorij boste porabili ', Pravi Bailey. 'Trening z utežmi je najboljši način, da to dosežemo, povečal pa bo tudi kostno gostoto in preprečil osteoporozo.'

Aerobika

Shutterstock

Aerobne vaje pomagajo ljudem porabite več kalorij , ohranite nizko raven holesterola in izboljšajte svoj zdravje srca . To je tudi ena od tistih vrst vaj, ki zahtevajo, da svojo igro s časom okrepite. Začnite s 5-minutnim tekom 2-3 dni na teden, da povečate srčni utrip. Postopoma si prizadevajte, da bi lahko pet dni v tednu tekali 30 minut.


Počepi

Shutterstock

Nekateri strokovnjaki za fitnes priporočite počep kot eno vajo, ki bi jo morali ljudje izvajati vsak dan, če ne bi imeli časa za kaj drugega. Najbolj očitna prednost počepov je graditi svojo mišice nog - kvadricepsi, stegenske mišice in teleta. Ti vaji ustvarjajo tudi anabolično okolje, ki spodbuja izgradnjo mišic po telesu in izboljšuje mišično maso. Tudi počepi vas aktivirajo gluteusi in hrbtne mišice .

Bicep kodri

Shutterstock

To je še ena najljubša vaja, ki lahko preprosto naredite za svojo mizo . Pomembno je, da naredite kodre rok, ker bodo okrepile mišice, ki jih potrebujete, ko morate dvigniti skoraj vse. Veliko ljudi zamahne z rokami, ko naredi biceps kodre. Pazite, da ne izberite pretežko utež .Tudi kladiva s kladivi so odlična za biceps.


Plavanje

Shutterstock

Plavanje aktivira vsako mišico v telesu. Popolno je, če se ne maraš potiti, ker te voda ohladi, čeprav ti srčni utrip narašča. Lahko plavate 20 minut in uživate v istem koristi za zdravje kot da tečete 40-50 minut. Gradi vzdržljivost, mišična moč in izboljša kardiovaskularno pripravljenost. Tudi plavanje je poceni - vse, kar potrebujete, so kopalke. Prav tako je lahko zelo zabavno, če s seboj vzamete otroke ali prijatelje.

Veslanje

Shutterstock

Tako kot počepi tudi mnogi inštruktorji fitnesa priporočite veslanje kot eno redkih več vaj bi si ljudje morali vedno vzeti čas, ker je vsak del telesa aktiven z vsakim udarcem. Prihranite se, da kasneje ne boste stiskali, ker veslanje zahteva jedro moči tako da tudi vaše trebušne mišice dobijo vadbo. Vaš srčni utrip je povišan, izvajate stiske za noge in gradite mišice - vse hkrati.


Izpadi

Shutterstock

Dva sklopa po 10 ponovitev izpadi bučic nekaj dni v tednu je lahko bolj koristno, kot si mislite. Če je uteži preveč, jih zrahljajte. Izpad je nujen ohranjanje moči počepa . Če potrebujete podporo, stojte ob stolu. Noge naj bodo v širini ramen. Naredite velik korak naprej. Pazite, da upognete koleno in spustite boke, vendar kolena ne premikajte mimo prstov. Ponovite približno 10-15 krat z vsako nogo.

Ramena z rameni

Shutterstock

Vaje za ramena lahko pomaga obrniti nekatere izguba mišic in poslabšanje, ki se pojavi, ko se ljudje starajo. Z rameni z rameni izboljšujemo gibljivost. Pomagajo okrepiti tudi vrat. Lahko stojite ali sedite. Med premikanjem ramen je dobro dvigovati lahke uteži. Noge morajo biti v širini ramen. Dvignite ramena navzgor, nazaj in navzdol. Ponovite približno 20-krat.

Izobraževanje HIIT

Shutterstock

Visokointenzivni intervalni trening, imenovan tudi HIIT treningi, povečati svoj metabolizem in porabijo več maščob kot običajni kardio. Največji izžrebani trening HIIT, kratke, a visoko intenzivne vaje , je njegova sposobnost, da telo ohranja kurjenje maščob tudi po končani vadbi. 'Eno minuto hoje, minuto sprinta, minuto tek, minuto sprinta itd., pravi Bailey. 'Ta oblika me najbolj zanima in pomaga pri izogibanju dolgočasju med vadbo.'

Sedeči triceps

Shutterstock

Triceps padci so zapleteni. Oblika je ključnega pomena. Napredujte tako, da najprej začnete s padci na klopi (in pri tem lahko pomagate noge ), nato pa se postopoma povečuje do padca tricepsa v telesni teži. Podaljški tricepsov in sklece so tudi odlični za triceps, pravi Bailey.

Kardio

Shutterstock

Kardio še vedno igra zelo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega in močnega srca in pljuč, pravi Bailey. 'Največja razlika je v tem, da bo telo s staranjem rabilo več časa za okrevanje.' To pomeni daljša obdobja okrevanja med serijami med vadbo, pa tudi bolj posvečene dneve okrevanja med vadbo. Ne pozabite, da je hoja a zelo dobra kardio vadba , čeprav se ne počuti tako, ker to počnemo vsak dan. Osredotočite se na teleta. Delovanje mišic gleženjske meč pri teku se s starostjo zmanjšuje, pravi a študij .

Deske

Shutterstock

»Zelo pomembno je, da ohranjate močno jedro, ko se starate zaščitite hrbet pred poškodbami , Pravi Bailey. Po 30. letu se telo hormonsko spremeni in ljudje začnejo lažje pridobivati ​​na teži, zlasti okoli trebuha. Deske so izredno učinkovit izometrična poteza. Ti uporabite lastno telesno težo ohraniti stabilnost celotnega jedra, kar naj bi natančno storile mišice jedra, in preprečiti bolečine v hrbtu .Bailey priporoča tudi podaljške hrbta.

Deadlifts

Shutterstock

Dokazano je bilo, da so mrtvi dvigi in počepi, kar je dodalo obremenitev hrbtenice in boki pomagajo preprečevati osteoporozo, pravi Bailey. Kdaj opravljeno pravilno , deadlifts so lahko ena najboljših stvari za vaš hrbet. Lahko dvignete karkoli s tal in ne čutite bolečine. Paziti morate, da držite ravno črto od ušes do bokov. Premikajte se le skozi boke.

Dvigi nog

Shutterstock

Pozabite na škrtanje. Lahko so nevarni za vaš hrbet. Če želite, namesto tega dvignite noge delajte na trebuhu . So super vaja za moč začetnika . Spustite nasprotno nogo na tla, ker je nizka intenzivnost. Naj bo nekoliko bolj zahtevno, tako da dodate težo, tako da med noge držite bučko.