Oprema ni potrebna - 11 gibov s pilatesom lahko opravite doma v 20 minutah

Ta zgodba se je prvič pojavila dne Greatist.com

Izdelani so vsi jermeni, vzmeti in gibljivi deli tipičnega razreda reformatorjev Pilates se zdijo skoraj strašljivi v primerjavi s tistimi tečaji joge, polnimi utripajočih sveč, blokov in prijetnih odej. Poleg tega modni stroji pomenijo, da je pilates lahko precej drag - nad 40 dolarjev na razred v nekaterih studiih! Dodajte v sveti oboževalci slavnih ploskali vadbi in vam ne zamerimo, da mislite, da je vse skupaj videti nekoliko zastrašujoče - in izven vašega proračuna.

Preden pa se odrečete pilatesu, imamo nekaj dobrih novic: ne potrebujete dodatne opreme, da bi uživali v fizičnem in duševnem koristi - vse kar potrebujete je preproga! Pilates na osnovi preprog je nežen vadbeni trening z majhnimi učinki, vendar resen, za katerega raziskave kažejo, da lahko olajša bolečine v križu, zmanjša telesno maščobo, izboljša prožnost in celo podpre duševno počutje. Dejansko je lahko mat Pilates še bolj učinkovit kot uporaba reformatorja, saj uporabljate lastno telesno težo za krepitev mišic in stabilizacijo sklepov, pravi Taylor Phillips, višja inštruktorica pilatesa pri Ekvinokcij .


Tu Phillips prikaže 20-minutno vadbo na pilatesu - ni potrebna nobena telovadnica ali čuden pripomoček. Ne glede na to, ali ste nov v pilatesu ali ste izkušen profesionalec, lahko sledite, če zaznavate spremembe ali naprednejše položaje.

Izpolnite tri kroge naslednjih potez za intenzivno opekline celotnega telesa.



Stoječi zgib:5 ponovitev

Stojte z nogami vzporedno, v razdalji bokov. Vdihnite, nato izdihnite, medtem ko roke iztegnete navzgor in sežete skozi zgornji del hrbta. Vdihnite, nato izdihnite in se počasi valjajte navzdol proti tlom po eno vretence naenkrat. Sedite nazaj, kot da bi sedeli na stolu, preden se dvignete in dvignete pete. Vrnite se na stoječe.


Serija dinamičnih jedrnih desk:15 ponovitev na stran

Sprehodite se do rok položaj deske . S trebuhom za hrbtom potegnite desno koleno v prsni koš. Iztegnite nogo nazaj, usmerite prste na strop in vključite gluteuse in tetive. Ponovite 5 ponovitev. Nato na enak način petkrat ponovite desno koleno na levo ramo. Na koncu na enak način pripeljite desno koleno na desno ramo 5 ponovitev. Ponovite celotno serijo na drugi nogi. Za spremembo spustite kolena na tla in omejite obseg gibanja nog.



Raztezanje stegen:10 ponovitev

Pokleknite na tla s koleni neposredno pod boki, stopala se dotikajo. Zgornji del telesa nagnite nazaj za približno 45 stopinj, pri tem zajemite trebušne mišice, gluteuse in stopala, hkrati pa ohranjajte ravno črto od glave do kolen. Vrnite se v začetni položaj. Za večji izziv ohranite položaj tečaja in spustite ter 10-krat dvignite roki.


Klečni stranski udarec:10 dvigal in 10 krogov na nogo

Od klečanja spustite levo roko na tla in iztegnite nasprotno desno ven, držeč desno roko za glavo. Dvignite desno nogo do višine kolka, nato spustite 10 ponovitev. Nato držite nogo v višini bokov in za 10 ponovitev zavrtite nogo v majhnih krogih. Če ga želite spremeniti, lezite na bok, namesto da klečite.



Raztezanje z dvema nogama:10 do 15 ponovitev

Laži z obrazom navzgor. Zvijte se, da rahlo dvignete ramena, in zajemite trebuh, da podpira spodnji del hrbta. Iztegnite roke za ušesa in dvignite noge pod kotom 45 stopinj od tal. Obkrožite roke in objemite kolena v prsi. Če ga želite spremeniti, držite noge pod kotom 90 stopinj in naslonite glavo. Za večji izziv dodajte utripe nog in škarjaste noge eno na drugo za 5 utripov z vsakim podaljškom.


Škarje:10 ponovitev na nogo

Lezi z obrazno skodelico. Zavijte glavo in vrat, da ramena rahlo dvignete od tal. Dvignite levo nogo 1 cm nad preprogo in desno nogo iztegnite do stropa, tako da roke pripeljete do gležnja. Dvakrat potegnite desno nogo, nato zamenjajte nogi. Ves čas vadbe ohranjajte stabilnost kolkov. Za spremembo mehko upognite kolena in držite glavo navzdol. Za večji izziv vseskozi posegajte po rokah za ušesa in držite roke ven.



Sto:100 šteje

Lezite navzgor, roke ob straneh. Zavijte glavo, vrat in ramena navzgor ter iztegnite noge do vzdržljive ravni (kjer se trebuhi zadržujejo, spodnji del hrbta pa se ne dvigne od preproge). Začnite črpati roke navzgor in navzdol, vdihavati 5 odštevanj in izdihovati 5 odštevanj, kar je skupaj 10 ciklov dihanja. Če ga želite spremeniti, upognite kolena pod kotom 90 stopinj (kot je prikazano).


Stranski dražljaj:5 ponovitev na stran

Lezite na desno stran, z desno roko podprite telo. Zataknite jedro in zavrtite boke, da dvignete noge čim višje od tal, da zataknete poševne dele. Vrnite se v začetni položaj s krmiljenjem.



Labod:5 do 8 ponovitev

Lezi z obrazom navzdol. Roke položite pod ramena. Zataknite jedro in rahlo dvignite glavo. Dvignite prsi navzgor in iztegnite roke naprej, ko dvignete noge 1 cm nad preprogo. Upognite komolce, tako da roke tvorijo obliko 'W', pridržite in nato spustite vse do preproge.


Serija stranskih nog:10 udarcev in 15-20 krogov v vsako smer na stran

Ležite na levi strani, rahlo potegnite noge pred boke, da ustvarite stojalo. Dvignite desno nogo do višine bokov in brcnite naprej in nazaj, pri čemer ohranite stabilnost zgornjega dela telesa in usmerite prste. Ponovite 10 ponovitev. Nato se ustavite v višini bokov, usmerite stopalo in zavrtite v majhnih krogih (približno velikosti teniške žogice), krožijo 15 do 20 krat v vsako smer.


Zavihamo: 5 ponovitev

Laži z obrazom navzgor. Roke iztegnite do stropa, dvižne glave in vpenjalnega jedra, da se gladko zvijejo. Segnite naprej z rokami, ki segajo proti prstom, medtem ko še vedno povlečete pas nazaj, da ustvarite dolžino vzdolž hrbtenice in ohranite občutek vlečenja trebuha. Počasi se spustite nazaj.

Hvala Lululemonu, ker je naš model opremil v Wonder Under Pant in Cool Racerback !

Sorodno:
Vrhunska vadba z kettlebellom za celo telo za katero koli fitnes raven
10 bistvenih gibov za moč celotnega telesa
Nasveti za vzdrževanje telovadbe v telovadnici pod 30 minutami