Debby Wong / Shutterstock.com

Predstavlja Vogue.com kot eden izmed '9 baletnih treningov za telo plesalca', Oblika plesalcev lastnica Jennifer McCamish, tudi sama nekdanja Radio City Rockette, vključuje elemente iz pilatesa, barrea, joge in svojega profesionalnega plesnega treninga, da bi strankam pomagala učinkovito in uspešno dosegati rezultate.

»Rockettes so znani po svojih dolgonogih visokih brcah in izklesanih nogah, zato se pri treningu strank pogosto vprašam:» Kako lahko dobim te plesalke? «Tu so tri klasične baletne vaje, ki so bile spremenjene tako, da vam dajo tiste ostre plesalke. noge, medtem ko izklesate svoj sedež in hkrati izboljšate držo in ravnotežje. Te vaje pridno vključite in opazujte, kako vam lahko disciplina plesalca pomaga pokazati svoje novo oblikovane igrače z gracioznim drsenjem v vaših najljubših petah. '


The Releve '

Baletni izraz releve ’pomeni vstati, zato se seveda spodobi, da bi ta vaja dvignila, zategnila in tonirala sedež in noge. Postavite pete skupaj in zavrtite prste, odprte za 2 ”- 3” (kot košček pite). Začutite vrtenje prstov na nogi, ki prihajajo z zunanje strani kolka (ne s koleni ali gležnji). Predstavljajte si, da se stegna spiralno vrtijo nazaj in stisnejo do središča telesa. To bo zajelo gluteus medius in ustvarilo lepo stransko jamico na sedežu. Podaljšajte zadnji del kolen tako, da stegna zataknete visoko s kolenske kapice. Koleno se mora počutiti podprto in ne sme biti zataknjeno ali zaskočeno v sklepu. Stisnite trebuh nazaj na hrbtenico, kot da imate steznik, ovit okoli trupa, od spodnjih reber do medenice, ki bo medenico ohranila nevtralno (ne nagnjena naprej ali spodaj). Vaša ramena naj bodo zložena čez boke in segajo stran od ušes - predstavljajte si, da rastete 2 ”višje. S to popolno obliko začnite zvijati prste na nogah in se s kontrolo spuščati nazaj (izogibajte se pojavljanju in trčenju navzdol). To vajo izvajajte 30–60 sekund ali toliko časa, kolikor boste lahko ohranili popolno poravnavo in zavzetost.


Arabeska z ravnim hrbtom



Roke položite na trden stol ali ograjo in se nagnite na boke, vrat naj bo poravnan s trupom, ramena stran od ušes in nataknite namišljeni steznik, da stisnete trebuh za podporo hrbtenice. Upognite oba kolena in desno nogo iztegnite naravnost v zrak, v višino bokov, tako da bo vaše telo videti kot črka T. Usmerite prste na nogo in podaljšajte zadnji del kolena, kot da bi energija izstrelila vaš prstni prst. Začnite upogibati in poravnati osnovno nogo s telesno težo v osnovni peti, tako da na podporni nogi izolirate tetive in gluteuse. Svoje jedro in zgornjo nogo boste delali izometrično tako, da boste ohranjali energijo v telesu, kar bo izboljšalo ravnotežje in držo. Izvedite 30–60 sekund ali toliko časa, kolikor lahko ohranite popolno poravnavo in vključenost. Ponovite drugo stran.

Odnos

Začnite v začetnem položaju spuščanja s petami skupaj in prsti odprti nekaj centimetrov. Levi komolec ali roko naslonite na naslonjalo stola in boke obrnite diagonalno na stol. Upognite oba kolena in stisnite trebuh tako, kot da imate steznik, o katerem smo že govorili. Spustite ramena stran od ušes in podaljšajte hrbtenico, tako da zrastete 2 ”višje. Dvignite desno nogo za seboj čim višje, ne da bi se spodnji del hrbta premikal ali trebuh potisnil ven. Če vas boli križ, ste koleno dvignili previsoko in ne podpirate spodnjega dela trebuha. Začnite dvigovati in spuščati nogo 1 ”za 30–60 sekund ali toliko časa, dokler lahko ohranite popolno poravnavo in vključenost. Za izziv preizkusite to vajo na odmiku in iztegnite desno roko nad glavo, kot da obraz uokvirjate v ovalni okvir slike. Ponovite drugo stran.


Več branja:

Nasveti za fitnes božičnih praznikov osebnega trenerja

14 zapletenih prazničnih navad, ki povzročajo povečanje telesne mase

Pretirane vaje, ki vam pravzaprav zapravljajo čas