Pripraviti se je lažje in veliko bolj prijetno, kot si morda mislite

/ Shutterstock

Tu je nekaj dobrih novic za ljudi, ki ne maram telovaditi. To počnete vsakič, ko hodite. Nihče ne pomisli na to aerobna aktivnost kot vaja, ker jo dnevno počne več kot 7 milijard ljudi in ni težko. Torej, kako bi lahko nekaj tako enostavno, majhen vpliv , preprost, dostopen in večinoma prijetno dejansko dobro za nas?

Nobena količina hoje vam ne bo pomagala priti v formo razen če spremenite svojo prehrano smeti na zdravo hrano. Ko se odločite pametno, sledijo tudi ostale. A študij z univerze v Utahu v bistvu dokazal, da so ljudje narejeni za hojo. Raziskovalci so dali različnim športnikom teči v različnih stilih, medtem ko so ves čas merili raven kisika. Rezultat tega je bil, da je hoja - ne tek - najučinkovitejši način za ohranjanje kondicije in izgubiti težo medtem ko je najlažje v telesu.


Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti na teden. Matematično je to 22 minut na dan ali 30 minut pet dni v tednu. To je najmanjši čas, ko bi morali hitro hoditi, če je vaš cilj vzdrževati svojo težo. Novi minimum je 250 minut na teden, če želite nekaj izgubiti odvečnih kilogramov . Hodi pol ure na dan za največji učinek. Kot pri vsakem treningu se bo vaše telo prilagodilo. Sčasoma boste morali povečati intenzivnost ali kilometrine za doseganje enakih ali boljših rezultatov.

Dobro hodi


Izguba približno 10 kilogramov v enem mesecu z boljšim prehranjevanjem in večjo hojo je popolnoma realističen , vendar moraš vedeti, kako dobro 'sprehajati'. Ko pomislite na fitnes hojo, si predstavljajte, da stojite visoko. Dobra drža se tam vse začne. Ravno nazaj, glava naprej in nihajoče roke. Najbolj učinkovita je hoja od pete do peta. Za premikanje nog naprej uporabite upogibalke trebuha in kolka. Najboljša hitrost je ponavadi le nekoliko počasnejša kot takrat, ko se boste lotili tekanja.



Hitrost

Svojo rutino začnite z zmerno hitrostjo - približno 140 korakov na minuto. Po nekaj kilometrih povečajte na hiter tempo. Poskusite tudi s hitro hojo. To je odlična aerobna vadba, ki se osredotoči na vaše noge in tudi poveča vaše moč srca in ožilja . Miljo končajte v 14 minutah ali manj. Ne pozabite zamahniti z rokami pri vsakem koraku.

Preizkusite malo zahtevnejši program, ko se počutite udobno s hitrostjo. Naredite intervalni sprehod. 3,5 km v 40 minutah prehodite tako, da nekaj minut naenkrat hitro, hitro, hitro in hitro hodite. Če je vaš cilj graditi, hodite enakomerno vzdržljivost . Tri milje končate v približno 45 minutah. Za vzdržljivost bi morali biti sposobni preteči štiri milje v največ eni uri s hitrostjo približno 135 korakov na minuto. Ko boste bolj pripravljeni, boste morali povečati tempo ali število prevoženih kilometrov.


Dodajte uteži

Če želite povečati svoj presnovo , moraš zgraditi mišice . To se lahko zgodi le, če izvajate trening odpornosti. Zato si vzemite nekaj lahkih uteži - na primer 2,5-kilogramske dumbbells - in med hojo naredite kodre za bicep. Dodate lahko tudi nekaj vaj za triceps .

Ko boste še naprej izzivali svojo vadbo v hoji, po vsakem krogu na kolesu naredite nekaj drugačnega tekalna steza ali pred vsako spremembo hitrosti. Dobre možnosti vključujejo burpee, skakalnice in počepe.

Pojdi po stopnicah


Tega enostavnega trika ni mogoče dovolj poudariti. Dvajset minut na Stopniščni vodja lahko na tekalni stezi znaša več kot pol ure. V službi bi morali iti vsaj po stopnicah, ki se dvigajo do vašega nadstropja. Hiter sprehod gor in dol nekajkrat, ki mu sledi 15-25 skakalnih ploščic, je odlična kardio vaja za okrepitev vašega zdravja. Bonus: Vaši gluteusi imajo velike koristi.

Hoja je vaja; če to naredite več, bo nedvomno privedlo do bolečina . Ne pozabite se raztegniti. (Št statično raztezanje pred vadbo!) To je najbolj zapostavljen del vsake vadbene rutine, vendar je tudi eden najpomembnejših. Samo eno uro si hodil. Raztezanje za 10 minut vas ne bo ubilo.

Več branja:

Zakaj nehate hujšati (in kaj potem storiti)


Najboljše stvari, ki jih je treba narediti, če izgledate neverjetno fit in čudovito nad 50 let

17 trikov za hitro preganjanje modrih