Vadba za moč v najtežjih dneh teka je sicer težka, vendar poveča okrevanje

Avtor Jeff Gaudette -Ne glede na to, ali je želeni rezultat splošna telesna pripravljenost, povečana eksplozivnost in učinkovitost korakov ali preprečevanje poškodb, večina tekačev razume pomen dodajanja treninga moči v svoj tekaški urnik. Vendar ga le malo tekačev dejansko dosledno vključuje v svoje urnike treningov.

Na vprašanje, zakaj ne, večina tekačev prizna, da tega ne znajo pravilno vključiti v svoj urnik. Veliko vprašanje, ki ga imajo, je, ali naj svoje močne napore opravijo po težkih treningih ali v lahkih dneh. Ne vedoč odgovora, ga preskočijo.

Na to pereče vprašanje je na srečo preprost odgovor: naj bodo vaši težki dnevi težki in lahki. Oglejmo si, kaj natančno to pomeni in kako lahko vpliva na vaš pristop k treningu moči.


TRDI DANI BODITE TRDI
Filozofija je preprosta. Želite združiti svoje najtežje treninge moči in tekaške dni, tako da bodo vaši lahki dnevi čim lažji in se bo lahko zgodilo okrevanje. Nasprotno pa kombiniranje težkih / lahkih dni zmanjšuje sposobnost telesa, da si opomore z dodajanjem stresa in s skrajšanjem celotnega časa, ki ga potrebujete za okrevanje pred naslednjo težko vadbo. To je edini najpomembnejši razlog, da v dneve trde vadbe vključite trening moči.

POVEZANE: Ali naj bo vaš trening moči težak?


Poleg težkega / težkega pristopa vam poleg pravilnega okrevanja med vadbami ponuja še nekaj dodatnih prednosti:

1. Preprečuje vam, da bi se med treningom moči preveč trudili.
Ker je tek najpomembnejši del načrta vadbe, bi moral biti glavni poudarek in porabiti večino razpoložljive energije in pozornosti. Čeprav ste zaradi tega bolj utrujeni za vadbo za moč - in vam posledično ne bodo dovolili, da bi bili tako močni ali eksplozivni, kot bi si želeli -, je to dejansko pozitivno. Če se boste utrujeni ukvarjali z močnimi treningi, vam ne bo šlo preveč težko ali preveč težko, kar se zgodi prepogosto, ko tekači sveže udarijo po uteži.

2. Zažge več kalorij in pomaga pri okrevanju.
Znanstveniki iz Univerza Brigham Young ugotovili, da se je metabolizem po vadbi najbolj povečal, ko so ljudje najprej izvajali intenzivno kardio in nato dvigovali uteži. To pomeni, da boste porabili več kalorij in jih porabili dlje, če boste po bolj intenzivnih tekaških treningih izvajali trening moči.

Prav tako so raziskovalci z univerze v New Jerseyju ugotovili, da so se po treningu z utežmi srčni utrip in mlečna kislina v krvi hitreje vrnili v stanje počitka, kar pomeni, da bi lahko hitreje okrevali po napornem teku, če bi ta dan izvajali trening moči.


DONJI STRANI TRENINGA ZA MOČ V TRDIH DNIH
Čeprav je filozofija 'težki dnevi težki, lahki dnevi' najboljši pristop k vključitvi vadbe za moč v svoj urnik, pa se je treba zavedati nekaj pomanjkljivosti in negativov. To so:

1. Bodite previdni pri pravilnem izvajanju vaj.
Kot smo že omenili, boste po napornih treningih utrujeni pri izvajanju močnih vaj. Posledično morate biti previdni in zagotoviti, da vaje izvajate v pravilni obliki. Bolj kot ste utrujeni, lažje je goljufati ali postaviti telo v položaje, ki bi lahko povzročili poškodbe.

POVEZANE: Ali vas CrossFit lahko naredi boljšega tekača?

Če želite premagati to potencialno težavo, se pozorno osredotočite na svojo obliko, tako da vsako vajo izvajate počasi in za začetek uporabite lažje uteži. Veliko bolj učinkovit in varen pristop je izvajati vaje z majhnimi utežmi in počasnimi gibi, namesto da hitite skozi vadbo in poskušate dvigniti čim več. Če vas trener ali trener opazi in spremlja vašo formo, je dobro, da zagotovite pravilno izvajanje vaj.


2. Dnevi trdega treninga so že vaši najdaljši dnevi.
Za večino tekačev dnevi trdih treningov že porabijo kar nekaj časa. Kombinacija ogrevanja, raztezanja, intervalov počitka, ohladitve, skupaj z vadbo v razmaku 5 x 1 miljo, traja veliko dlje kot tek pet milj naravnost. Zato je morda nemogoče, da se uvrstimo v 15 do 30-minutni trening moči po že dolgotrajnem treningu.

Ena izmed možnih rešitev je razdelitev tekaške vadbe in močne rutine na jutranjo in popoldansko / večerno sejo. Na splošno vadbe za moč (predvidoma ne bi smele) trajajo predolgo, zato jih lahko vtisnete v svojo rutino, ko pridete domov iz službe ali pred spanjem.

DOLOČI VSE SKUPAJ
Zadnji del sestavljanke je, kako vključiti načelo 'trdi dnevi trdi, lahki dnevi lahki', ko imate več treningov moči ali le en trening na teden. V tem primeru bi morali po najtežjih treningih razporediti svoje najtežje in najbolj specifične rutine za moč, rutine za srednje napore (na primer osnovno delo ali rutine za krepitev kolkov) v rednih dnevih teka in vse preventivne rutine za izklop ali okrevanje dnevi.

POVEZANE: Kompleti, ponovitve in obremenitve za tekače


Tu je vzorčni teden, ki vključuje sedem dni na teden treninga moči, ki ga lahko prilagodite svojim potrebam (ni vam treba trenirati moči vsak dan v tednu, vendar bi vam ta oris moral pomagati ugotoviti, kje fit):

Ponedeljek lahek tek + osnovna rutina (zmerno)
Torkov trening hitrosti + trening nog (težko)
Sreda ali obnovitveni tek + preventivne vaje (enostavno)
Četrtek enostaven tek + osnovna rutina (zmerno)
Friday Tempo Workout + Plyometrics (težko)
Sobotni tek + splošna moč - telovadba ali telesna teža (zmerno)
Nedeljski dolgi tek + vaje za hitrost in obliko (enostavno do zmerno)

Če ste se borili s tem, kako v svoj načrt treninga vključiti rutine moči, poskusite uporabiti pristop 'trdi dnevi trdi, lahki dnevi lahki'. Zagotovili boste, da si boste opomogli pred naslednjim težkim treningom, hkrati pa boste še vedno imeli največ koristi od svojega časa, porabljenega za trening moči.