Thinkstock

Več kot tretjina - 34,9 odstotka ali 78,6 milijona - odraslih v državi je debelih, trdijo v Journal of American Medicine , in obstaja brez navedbe spreminjanja trenda. Debelost je kronična bolezen in zapletena motnja, za katero je značilno, da preveč telesne maščobe . Dolgotrajno razmerje 80:20 nakazuje, da za uspešno hujšanje , 80 odstotkov rezultatov temelji na tem, kaj jeste in 20 odstotkov na podlagi vaše telesne aktivnosti, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, pravi. 'Naša telesa so tako dinamična in izvajajo tako zapletene presnovne procese, da je težko tako argumentirano temo, kot je izguba teže, znižati na preprosto razmerje,' dodaja. 'Kljub temu verjamem v to prehrana je za hujšanje bolj pomembna kot telesna aktivnost, še posebej na začetku, vendar telesna aktivnost lahko dopolni a temelj zdrave prehrane s ciljem zdravega hujšanja.

Jejte več od teh 25 živil in shujšajte

Thinkstock


Več kot tretjina - 34,9 odstotka ali 78,6 milijona - odraslih v državi je debelih, trdijo v Journal of American Medicine , in obstaja brez navedbe spreminjanja trenda. Debelost je kronična bolezen in zapletena motnja, za katero je značilno, da preveč telesne maščobe . Dolgotrajno razmerje 80:20 nakazuje, da za uspešno hujšanje , 80 odstotkov rezultatov temelji na tem, kaj jeste in 20 odstotkov na podlagi vaše telesne aktivnosti, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, pravi. 'Naša telesa so tako dinamična in izvajajo tako zapletene presnovne procese, da je težko tako argumentirano temo, kot je izguba teže, znižati na preprosto razmerje,' dodaja. 'Kljub temu verjamem v to prehrana je za hujšanje bolj pomembna kot telesna aktivnost, še posebej na začetku, vendar telesna aktivnost lahko dopolni a temelj zdrave prehrane s ciljem zdravega hujšanja.

Krompir in sladki krompir

Thinkstock


Krompir in sladki krompir so popolnoma v redu ko poskušate shujšati , Pravi Mikus. Vsebujejo vitamin C in kalij, sladki krompir pa je med drugim bogat z vitamini A in C, vlakninami in manganom, dodaja. Bodite pozorni na porcije in ne pozabite, da se uživanje presežka ogljikovih hidratov lahko spremeni v telesno maščobo. 'Tudi jej kožo!' dodaja. 'Vsebuje vlaknine in vitamine.' Seznanite ogljikove hidrate z maščobami in beljakovinami, da boste lažje upočasnili praznjenje želodca in upočasnili absorpcijo izogibajte se skoku krvnega sladkorja , Pravi Mikus.

Sveže jagode

»Včasih hrepenenje po nečem sladkem je pač treba zadovoljiti , ' Dr. Rob Silverman , strokovnjak za prehrano, pravi. Kot eno od možnosti priporoča sveže jagode. Jagode, bogate z vlakninami in antioksidanti, kot so robide, borovnice, jagode in / ali maline, so okusne s skuto in poskrbijo za zdrava nasitna malica .

Pusti kosi mesa

Shutterstock

Pustni kosi mesa so pomembni za sitost in pomagajo podpirati vitko telesno maso, pravi Mikus. Pusto goveje meso je na primer odlična prehrana zaradi velike količine beljakovine (skoraj polovica priporočene dnevne vrednosti), železo in vitamine B, ki jih ima. Oni potešite apetit za dolgo časa (poleg tega, da je odličen vir za zgraditi mišice ). Po navedbahraziskava , pusto goveje meso pomaga tudi izboljšati holesterol. V nasprotju s splošnim prepričanjem nepredelano rdeče meso ne povečuje tveganja za bolezni srca ali diabetes, kaže študija .


Temna čokolada

Temna čokolada je dokaz to grizljanje hranljive sladice ne pomeni povečanja telesne teže , diabetes in kronične bolezni srca. Nekaj ​​kvadratov res dobre temne čokolade bo zadovoljilo vaše sladke želje, pravi dr. Silverman. Temna čokolada vsebuje cink, ki uravnava energijo, shranjevanje maščob in apetit. Samo poskrbite, da je vsaj 75 odstotkov kakava . Pakirano je z antioksidanti in vsemi drugimi zdravimi kemikalijami, ki izboljšati svoje splošno zdravje .

V srcu zdrave ribe

Z bogatimi so maščobne ribe, kot so losos, skuša, tuna in sardele omega-3 maščobne kisline . Losos je prava celoletna superhrana . Je tudi odličen vir beljakovin. Ta riba vas bo nasitila in ima celo protivnetne prednosti. Pazite le, da ne dodate številnih začimb. Vse te okusne ribe potrebujejo sol, poper, oljčno olje in limonin sok. ' Losos je tudi naravno sredstvo za lajšanje stresa: Študije so pokazali, da so ljudje, ki so jemali dodatke omega-3, zmanjšali tesnobo za 14 odstotkov.

Jajca

Shutterstock

Jajca z rumenjaki so bolj hranljiva od beljakov, pravi Mikus. »Ja, beljaki so vse beljakovine in zelo malo kalorij; vseeno pa morate za pripravo mešanega obroka zaužiti ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. ' Rumenjak vsebuje maščobe, v maščobah topne vitamine, fosfor in holin, dodaja. “Plus, nedavno raziskave je bilo izdano, da to razkriva prehranski holesterol pravzaprav ni tako močno povezan s holesterolom v krvi, kot smo prej mislili. Pomembneje je, da se osredotočite na to, ali uživate dovolj zdrave maščobe. '


Vroč čaj

Thinkstock

The prednosti tople vode so številne nekaj pa jih je povezano s težo - boljša prebava in hidracija, kar pomaga izgubili odvečne kilograme in povišana telesna temperatura, kar posledično poveča vaš metabolizem, kar pomeni, da v mirovanju porabite več kalorij. A študij je pokazala, da pitje tople vode pomaga ljudem shujšati, ne da bi se morali držati posebne diete ali vadbenega programa. Dodajte sladico za mehko sadje, da boste zadovoljili svoje sladkosnede, pravi dr. Silverman. »[To] je majhno sadje, podobno meloni, ki je veliko, veliko bolj sladko od sladkorja. Sladilo je prašek iz suhega sadja in praktično nima kalorij. '

Beljakovine na rastlinski osnovi

Najboljše beljakovine za prehranjevanje izgradnja in obnavljanje mišic , zlasti po dobri telovadbi, so rastlinske beljakovine - fižol, leča in tofu. Ni vse v zelenjavi. Oreški, semena, kvinoja in testenine iz polnozrnate pšenice so druge možnosti . Beljakovine pomagajo graditi vitke mišice, ki morate pokuriti več maščob . Raziskave je ugotovil, da rastlinska prehrana brez štetja kalorij vodi do večje izgube teže.

Grški jogurt

Thinkstock


TO študij ugotovila, da je bila poraba jogurta povezano z izgubo teže . Vsekakor izberite jogurte, ki ne vsebujejo prekomerne količine dodanega sladkorja . Kupite neokusne sorte in dodajte svoja sladila, na primer sveže sadje (za vlaknine) ali med. Študija s Harvarda pravi Grški jogurt je 'najboljše živilo za odvajanje kilogramov.' Raziskovalci so do tega sklepa prišli, ko so 20 let opazovali 120.000 ljudi. Jogurt uravnava krvni sladkor, zmanjšuje željo po ogljikovih hidratih in vas dlje napolni.

Polnozrnata zrna

Shutterstock

'Odlična ideja je vključiti hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, ko poskušate izgubiti težo,' pravi Mikus. Nekatera živila z vlakninami vključujejo polnozrnata zrna. 'Raziskave so pokazale, da lahko topne vlaknine pomagajo izboljšati zdravje srca in ožilja,' dodaja. Raziskave tudi kažejo da vam cela zrna pomagajo živeti dlje, ker so dobro znana ki imajo veliko vlaknin kar prispeva k ohranjanju zdrave prebave. Visoka vsebnost vlaknin lahko zmanjša proizvodnjo holesterola in odziv glukoze ter povečati sitost .

Oves

Povezava med uživanjem ovsenih kosmičev in zmanjšanjem holesterola je močnejša kot takrat, ko je FDA leta 1997 prvotno odobrila pojav zdravstvene trditve na etiketah živil, študij kaže. Skupna raven holesterola se zniža in se LDL, slab holesterol, zmanjša brez škodljivih učinkov. Dokazi kažejo, da lahko uživanje ovsene kaše tudi zmanjša tveganje za povišan krvni tlak, diabetes tipa 2 in povečanje telesne mase.


Jabolka

Dva sadeža na dan vam bosta resnično pomagala napolniti in vam dati veliko vlaknin , antioksidanti, vitamini in fitohranila brez dodajanje veliko kalorij iz sladkorja , Pravi dr. Silverman. »Za hujšanje priporočam jagodičevje in jabolka. So nasitne, a razmeroma malo kalorične, poleg tega jih lahko dobite kjer koli skozi celo leto. ' Jabolka vsebujejo pektin, ki upočasnjuje prebavo študijo .

Križnica zelenjava

Thinkstock

Vključujejo brokoli, cvetačo, ohrovt, zelje, bok choy in brstični ohrovt. Ta zelenjava je bogat vir mineralov, vitaminov in številnih pomembnih fitokemikalij, vitaminov A, C, E in K, folne kisline in vlaknin. Pomagajo telo se spopada z oksidativnim stresom z zagotavljanjem a naravni vir antioksidantov . Polovična skodelica brokolija vsebuje 3 grame vlaknin. Zaradi visoke vsebnosti vode in vlaken imajo nizko energijsko gostoto.

Zelenjava

Shutterstock

Bogat vir zdravih vlaknin in beljakovin so pogosto fižol, grah, leča in arašidi priporočljivo ljudem ko poskušajo shujšati. Za povrh pa zelenjavo Zdi se, da pomaga tudi pri preprečevanju nekaterih bolezni, pravi študijo . Uživanje ene porcije fižola, graha, čičerike ali leče na dan prispevajo k skromnemu hujšanju , nove raziskave predlaga. Zaradi njih se ljudje počutijo bolj polne, kot če bi jedli nadzorovano prehrano, in zmanjšajo slab holesterol. Možnosti je nešteto, saj je veliko stročnic lahko del juh, solat in oblog.

Sadje s kožico

Plodovi s kožo so bogati z vlakninami, pravi Mikus. Študija, objavljena leta PLOS Medicina ugotovili, da so nekatere vrste sadja, kot so hruške, pri hujšanju boljše od drugih. Koža ima a velika koncentracija hranil , kot so netopne vlaknine, ki pomagajo preprečevati zaprtje. Pisani olupki je lahko koncentriran vir potencialno koristnih fitokemikalij. Nekatere kože so bogate s pektinom, topne vlaknine pomagajo upočasniti prebavo, kar pomaga stabilizirajo raven sladkorja v krvi in nas ohranja polne.

Kokice

»Kokice iz koruza brez gensko spremenjenih organizmov je odličen prigrizek - zabaven za jesti, nasiten in vsebuje veliko vlaknin, poleg tega pa ima skodelica koruze le približno 30 kalorij, «pravi dr. Silverman. Vendar bodite pozorni na preliv pokovke z okusom masla. »Izdelano je iz delno hidrogenirano sojino olje in veliko kemikalij - vas nataknite ne želite vnašati v svoje telo . ' Popijte svoje kokice v zraku in bodite kreativni z dodatki. Rahlo posipanje soli je vedno dobro; ali poskusite parmezan, čili v prahu, curry v prahu ali vaš najljubši zrezek, dodaja.

Avokado

Avokado velja za a zdrave maščobe saj vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, pravi Mikus. 'So tudi kalorično gosta hrana.' Ena skodelica narezanega avokada je približno 230 kalorij. 'Vsekakor jih vključite v svojo prehrano, vendar ne pretiravajte.' Tipična porcija je približno 1/3 srednjega avokada, dodaja. Avokado vsebuje vlaknine, vitamin E, vitamine B, folno kislino in kalij .

Domače juhe

Thinkstock

'Razen če veste, da je bila juha narejena iz nič, izogibajte se prav vsem ', Pravi dr. Silverman. »Konzervirane ali zamrznjene juhe iz supermarketa ter juhe v restavracijah, restavracijah s hitro hrano, restavracijah in podobnih restavracijah imajo na tone soli , veliko dodatkov in skoraj zagotovo vsebujejo dodan visokofruktozni koruzni sirup. ' Če morate imeti juho, ki ni domača, se izogibajte čemur koli kremastemu, dodaja.

Humus

Shutterstock

Uživanje več zelenjave je pomembno za hujšanje in zdravo kopanje z njimi naj bodo bolj okusni . Dr. Silverman pravi, da priporoča humus s svojimi korenčkovimi palicami. Ta prigrizek ima dobro ravnovesje mikrohranil, beljakovine in kakovostne, mononenasičene maščobe. Oba prebavljata počasi, da se počutita zadovoljna. »Druge dobre izbire so sveža salsa, guacamole ali česen v belem fižolu. Izogibajte se potapljanjem z majonezom, kislo smetano ali prelivom z ranča, «dodaja.

Začinjena hrana

»Začinjena hrana lahko nekoliko pomaga pri hujšanju dvig metabolizma torej porabite več kalorij ', Pravi dr. Silverman. 'Pikantnost pomaga tudi, da imajo nizkokalorična živila, kot je zelenjava, odličen okus in vam preprečujejo, da bi se jih dolgočasila.' Hrana, aromatizirana s čili poprom, vam lahko pomaga zmanjšati apetit in se počutite siti, po v Medicinski center University of Maryland.

Oranžne zelenjave

Thinkstock

Nekatere najboljše zelenjave, ki vas bodo dlje siti, so vse zeleno listnato in oranžne zelenjave, kot so buče, buče in sladki krompir, pravi dr. Silverman. So zelo nasitne. Vse je pakirano z hranila, ki spodbujajo zdravje , kot so vitamin A in vlaknine. Squash je dober vir antioksidantov, potrebnih za zdrav imunski sistem .

Mandlji in drugi oreški

'Vsi oreški so dober vir zdravih maščob, vključno z omega-3 in omega-9 maščobnimi kislinami,' pravi dr. Silverman. “ Mandlji imajo zlasti veliko arginina , aminokislina, povezana s hujšanjem. ' Imajo več vlaknin in beljakovin kot drugi oreški. Oni so dober vir magnezija in vitamin E in vsebujejo veliko več kalcija kot drugi oreščki (75 mg na unčo v primerjavi s 30 mg na unčo pri indijskih oreščkih), dodaja. Preskočite sol in se držite vzklilih oreščkov. »Veliko lažje so prebavljivi kot surovi oreščki. Praženi oreški vsebujejo oksidirane maščobe, ki so protivnetno in rakotvorne. '

Paprika

Paprika, a superhrana za hujšanje , vsebujejo malo kalorij in več vlaknin, je povedala Shira Hirshberg Prehrana vseh živil , pravi. V glavnem so sestavljeni iz voda in ogljikovi hidrati . Rdeča paprika vsebuje več kot 10-krat več beta-karotena, ki ga najdemo v zeleni papriki, in vsebuje 157 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina C. Kapsaicin, ki papriki daje začimbe, je bil prikazano za povečanje metabolizma.

Cimet

Zmanjšajte vsebnost sladkorja v katero koli posodo in dodajte več začimb, kot je cimet, za povečanje naravne sladkosti. Je tudi super jesen superhrana, ki vam bo pomagala shujšati . Okusna začimba pomaga zmanjšati sladko hrepenenje in poveča metabolizem. Cimet zmanjšuje koncentracijo glukoze v krvi in ​​povečuje občutljivost na inzulin raziskave . Rezultati kažejo, da je cimet lahko učinkovit pri umirjanju odziva glukoze pri odraslih z normalno težo in debelostjo.

Pomaranče in grenivke

Grenivka je napolnjena z vitaminom C in polna vode, ki bo telesu pomagala hidrirati. Tropsko sadje tudi zmanjša raven inzulina in zažene vaš metabolizem . Pomaranče so tudi dober vir vlaknin. A študij ugotovili, da so bile miši, ki so skupaj s svojo redno prehrano pile pomarančni sok, ob koncu trimesečnega obdobja za 13 odstotkov tanjše. Pomaranče so tudi brez maščob in imajo malo kalorij in energijske gostote.