Pogled na to, kako vaše telo med vadbo porablja energijo in zakaj je intenzivna aktivnost učinkovitejša pri izgubi maščobe

' Cone za vadbo 'avtor Morgoth666 ,

'> CC BY-SA 3.0 prek Wikimedia Commons

Mogoče ste se za cono izgorevanja maščob naučili iz ene od tistih majhnih nalepk na kardio napravah v telovadnici (kot na zgornji fotografiji) ali od prijatelja, ki vam je povedal, da počasnejši treningi v stanju dinamičnega ravnovesja porabijo več maščob - tako ali drugače, vse, kar zares morate vedeti o tem, je toto je totalni mit.


Vadba v območju izgorevanja maščob ne porabi več maščob ali vam pomaga hitreje izgubiti maščobe.

Vemo, to zveni povsem zmedeno. Če v območju izgorevanja maščob ne pokurite več maščob, zakaj bi jo potem sploh tako imenovali?


Prvič, če želite resnično razumeti, zakaj območje izgorevanja maščob ni najučinkovitejši način za izgorevanje maščob, je koristno razumeti, kako natančno telo porablja energijo med telesno aktivnostjo.



Marc Perry, ustanovitelj in izvršni direktor podjetja BuiltLean in vrhunski osebni trener in strokovnjak za fitnes v New Yorku pojasnjuje poenostavljeno.

»Med vadbo telo črpa energijo predvsem iz dveh krajev: zalog maščob ali zalog glikogena. Glikogen shranjuje ogljikove hidrate v vaših mišicah in jetrih. '

Nadalje pojasnjuje, da ko vadite z nižjo intenzivnostjo (tj. Območje izgorevanja maščob), se spali več maščobe,ampak le glede na količino glikogena, ki je prav tako zgorela.


Na primer, če telovadite pri 50 odstotkih največjega srčnega utripa (za večino dokaj nizka intenzivnost) približno 60 odstotkov kalorij, ki jih porabite, prihaja iz maščob, približno 40 odstotkov pa iz glikogena.

Primerjajte to z vadbo pri približno 75 odstotkih največjega srčnega utripa (veliko večja intenzivnost), ko je razmerje bolj kot 35 odstotkov kalorij, porabljenih iz maščob, in 65 odstotkov izgorelih iz glikogena.

Ulov? Čepravv primerjavi z glikogenomz vadbo z večjo intenzivnostjo porabite manjši odstotek kalorij iz maščobe, še vedno pereteveč maščobnih kalorij in več kalorij skupajv primerjavi z nižjo intenzivnostjo.

Ta koncept je lepo prikazan v naslednji tabeli, ki jo je ustvaril Perry.



Marc Perry / BuiltLean

To v bistvu pojasnjuje, zakaj visoko intenzivna vadba je učinkovitejši pri izgubi maščobe.

Poleg tega obstaja več študij, ki podpirajo ta koncept. Ena študija iz leta 2002 ugotovili, da so kolesarji pri gibanju na najvišji stopnji izgorevali maščobe na ravni, ki ustreza 74 odstotkom njihovega največjega srčnega utripa.

Še eno iz leta 2004, ki je primerjalo 30 minut teka in kolesarjenja s tremi različnimi intenzivnostmi (55, 65 in 75 odstotkov VO2 maks ) ugotovili, da se je najvišja stopnja izgorevanja maščob pojavila pri 75% VO2 max.


Poleg tega, kot poudarja Perry, je še ena prednost intenzivne vadbe pri izgorevanju maščob tisto, kar imenujemo 'učinek po opeklin' ali odvečna poraba kisika po vadbi (EPOC).

»Ko vadite z nizko intenzivnostjo vadbe, porabite zelo malo kalorijpovaja je končana, «je pojasnil Perry. 'Ko intenzivno vadite, na primer med vadbo HIIT, pride do presnovnih motenj, ki po končani vadbi pokurijo kalorije.'

Z drugimi besedami, s povečanjem intenzivnosti vadbe se vaša skupna poraba kalorij znatno poveča tako med vadbo kot po njej.

Kaj to pomeni za vašo vadbeno rutino?
No, najprej ne odpustite v celoti vadbe z nizko intenzivnostjo. Kot je omenil Perry, je zanj prostor v vsakem režimu vadbe. Tine more izvajati vsake vadbe z visoko intenzivnostjo- boste izgorel in močno poveča tveganje za poškodba . Nekateri treningi se morajo izvajati z nižjo intenzivnostjo, da se lahko promovirajo okrevanje .


Drugič, ne zanašajte se zgolj na vadbo za izgubo maščobe.

'Toplo priporočam, da se ne zanašate na vadbo, da bi 'spali maščobe', da bi postali vitki,' je pojasnil Perry. »V okviru programa izgube maščobe vam vadba pomaga ohranjati mišice, ostati v formi, zmerno povečati metabolizem in pokuriti nekaj maščobe. Ker je znanstveno dejstvo, da moraš jejte manj kalorij, kot jih porabite, da izgubite maščobo , prehrana ima veliko močnejši vpliv na tej enačbi, zato bi moral biti vaš glavni poudarek. '

Več branja:
Zakaj uživanje maščob z malo maščobe ne vodi do izgube maščobe
5 navad, ki jih morate obvladati, da izgorete trebušno maščobo
Miti o hujšanju in kaj znanost v resnici pravi