Jackie Keller - Človeško telo, tako kot vsak stroj, potrebuje visokokakovostno gorivo, da lahko deluje v najboljšem primeru. Za športnike, katerih telesa so morda najbolj uglašeni in izjemni stroji na planetu, je ta zahteva še posebej kritična. Brez ustrezne prehrane je mogoče v celoti zapraviti celo sezono vadbe in treningov, tekmovanja pa lahko izgubite ali zmagate glede na to, kako dobro napajate stroj, ki je vaše telo. Vsi športniki, od amaterjev do olimpijcev, so se začeli zavedati, da lahko pravilna in dobro vzdrževana prehrana razlikuje med rezultati in odpadki ali zmago in porazom.
Zakaj je prehrana pomembna
Med atletskim treningom je treba izpolniti določene potrebe, da telo spremenimo v visoko zmogljiv stroj; gorivo, predelava in sprememba sestave. Vse tri vodi v glavnem, če ne povsem, pravilna prehrana. Potreba po gorivu je v obliki tega, kar jeste, saj vaše telo kalorije v hrani spremeni v energijo, ki jo lahko porabite. Količina potrebnih kalorij je pri vsaki osebi različna, odvisno od telesnih dejavnikov in življenjskega sloga, saj se povečuje, ko postanete bolj aktivni in športni. Vendar je bolj pomembno, koliko kalorij pojeste, od kod jih dobivate.
POVEZANE: Glavni razlogi za organsko uporabo
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so trije makromolekule, ki zagotavljajo te kalorije, in vaše telo jih uporablja na različne načine, odvisno od njihove kemične sestave in energijske razgradnje. S pravilnim sorazmerjem količine kalorij in hranil, ki jih dobite iz teh virov, lahko natančno prilagodite svojo prehrano, da boste lažje dosegli svoje športne cilje.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Ogljikovi hidrati
Osnova prehrane rekreativnega ali profesionalnega športnika naj bodo v ogljikovih hidratih. Ogljikovi hidrati, ki se razgradijo in shranijo v mišicah in jetrih kot glikogen, so omejevalni dejavnik za pravilno atletsko zmogljivost večine športnikov, zlasti tistih v vzdržljivosti in močnih športih, kot so kolesarjenje, tek in plavanje. Ogljikovi hidrati zagotavljajo skoraj polovico vaše celotne potrebe po energiji med večino napadov intenzivnega treninga in tekmovanja ter proizvedejo več kisika na zgorelo enoto kot maščoba, drugi glavni vir goriva vašega telesa. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati večino vaše športne prehrane, približno 55-65 odstotkov celotnega kaloričnega vnosa. To telesu zagotavlja zadostno gorivo za zmerno intenzivne treninge, kar vam omogoča, da dosežete največjo zmogljivost in podaljšate udarce po 'steni' utrujenosti.
Z uživanjem ogljikovih hidratov zgodaj dnevu telesu omogočite, da se pravilno napolni za prihajajočo delovno obremenitev in s hitrim polnjenjem pred vadbo, med njo in po vadbi ohranjate neprekinjeno oskrbo z gorivom in ste sposobni izvesti svoje najboljše rezultate. Izogniti se je treba počasi prebavljivim ogljikovim hidratom, kot so tisti z veliko vlakninami, tik pred vadbo, saj lahko obtežijo želodec in povzročijo težo in slabost.
POVEZANE: 12 načinov za zdravo izbiro med prehranjevanjem
Beljakovine
Številni bodybuilderji in dvigalci predstavljajo beljakovine kot najpomembnejši del športne prehrane. To v nekaterih pogledih drži, vendar je pri večini zahodnjaških diet pogosto mogoče preseči. Beljakovine v veliki meri pomagajo v fazi okrevanja treninga, popravljajo solze in obremenitve, ki se naravno pojavijo v mišicah med vadbo. Za večino ljudi je količina potrebnih beljakovin približno 10-15% kaloričnega vnosa s hrano, čeprav je to število lahko zelo spremenljivo, odvisno od intenzivnosti in vrste vadbe. Športniki, ki trenirajo z močjo, bodo potrebovali več beljakovin, da bodo lahko po zelo intenzivnih treningih dvigovanja uteži pomagali obnoviti in izboljšati svoje mišice, medtem ko vzdržljivostni športniki potrebujejo zmernejše količine.
Pomemben je skupni odstotek, bolj pa je pomembna kakovost beljakovin, ne glede na to, ali vsebujejo celotno paleto aminokislin, gradnikov beljakovin. Beljakovinski dodatki se pogosto uporabljajo za dosego teh ciljev porabe, vendar jih je pogosto preveč, kar lahko privede do nihanj v prehrani, ki lahko bolj škodijo kot pomagajo. Če spremenite svoje vire beljakovin in poskrbite, da boste uživali dovolj naravne prehrane, lahko kar najbolje izkoristite svoje okrevanje in beljakovine izkoristite na najboljši možen način.
Maščoba
Maščoba je prva makromolekula, ki jo telo porabi za energijo, saj zagotavlja približno 9 kalorij na gram, ogljikovi hidrati in beljakovine pa približno 4 kalorije na gram. Maščoba je glavni vir goriva za nizko do zmerno vadbo, kot je hoja ali tek, in je zelo pomembna pri daljših vzdržljivostnih dogodkih z nižjo intenzivnostjo. Čeprav se maščoba zlahka shrani v telesu in je kalorično gosta, traja dlje, da se razgradi in prebavi.
POVEZANE: Jejte več rastlinske hrane
Poraba maščob ne sme pasti pod 15% celotnega vnosa s hrano, pri večini pa naj bi se gibala okoli 20-35%. Tisti, ki želijo shujšati, bi morali zmanjšati vnos maščob, prej pa naj poskusijo jesti maščobe na bolj zdrav način, tako da zamenjajo svoje vire esencialnih maščobnih kislin, na primer pri izogibanju nezdravim trans in nasičenim maščobam, ki jih najdemo v maslu in številnih predelanih živilih. Maščobne kisline, kot je Omega-3, najdemo v oljih rib, lanenih semen in orehov, so zelo koristne in lahko pomagajo pri okrevanju sklepov in tkiv po vadbi.
Odvoz
Pravilno sorazmerjanje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter zagotovitev, da jih dobite dovolj, da lahko izpolnite osnovne telesne in športne potrebe telesa, je eden najpomembnejših korakov pri telesni vadbi. Če pravilno napolnite svoje telo, mu omogočite, da si opomore, in mu zagotovite ustrezne hranilne snovi, da postane najboljše, ste osnova, na kateri bo zgrajen ves vaš fizični trening. Njene potrebe in pomena ni mogoče preceniti in nikoli ne bi smeli biti podcenjeni. Preobrazite se od zunaj in dovolite, da vaše telo postane atletski stroj, kakršen naj bi bil.
************************************
Jackie Keller , Ustanovni direktor podjetja NutriFit, LLC, je licenciran in certificiran trener dobrega počutja, vzgojitelj prehrane in kulinarični strokovnjak, usposobljen za Le Cordon Bleu. Je tudi avtoricaTelo po dojenčku: preprost 30-dnevni načrt za hitro hujšanje dojenčka(Skupina Avery / Penguin; maj 2007) inKuhanje, prehranjevanje in dobro življenje, kuharska knjiga in vodnik po spremembah življenjskega sloga, povezanih s prehrano.
