Shutterstock

Ne glede na to, kakšen je vaš cilj - ali ga ciljate izgubiti težo , povečajte svojo športno uspešnost ali preprosto izboljšati svoje splošno zdravje - morda boste ugotovili, kot mnogi ljudje, da je izboljšanje vaših prehranjevalnih navad eden najtežjih delov procesa . Obstaja več različnih razlogov, zakaj se marsikomu zdi sprememba prehrane izziv, večinoma pa je to, da se spustimo v dejstvo, da smo samo ljudje. Z drugimi besedami, spreminjanje katere koli vrste navad , vključno z načinom prehranjevanja, preprosto ni enostavno narediti.

Iz tega razloga, ko gre za oblikovanje bolj zdravih prehranjevalnih navad , toliko strokovnjakov priporočapristop k postopku po en majhen korak.Namesto da počistite celotno kuhinjo in razglasite, da od danes naprej ne boste jedli nič drugega kot solato, je učinkoviteje postopoma dodajati hranljiva živila v obroke, hkrati pa počasi postopno uvajati manj hranljive hrane. Prva strategija običajno vodi do občutkov močne frustracije in pomanjkanja ter na koncu do neuspeha, druga pa nas nauči sprejemati uravnoteženo prehrano s krepitvijo zdravih prehranjevalnih navad, ki jih lahko dolgoročno vzdržujemo.


Billy Polson, C.S.C.S. trener in lastnik DIAKADI Fitness Performance Facility v San Franciscu to idejo pojasnjuje na preprost način: 'Če nekaj malega spremenimo v našo dnevno prehrano, lahko to dolgoročno močno vpliva,' je dejal.

Tukaj deli nekaj svojih najljubših 'zamenjav zdrave hrane' in poda predloge za bolj hranljive in nasitne možnosti za vsak obrok v dnevu. Poleg vzdrževanje redne vadbene rutine , pridobivanje ustrezne količine spanja in učinkovito obvladovanje stresa , če boste bolj zdravo izbiro vključili v svojo prehrano, boste zagotovo opazili večji napredek pri doseganju vseh svojih zdravstvenih in fitnes ciljev. Samo zapomnite si, namestite te zamenjave postopoma v svojo prehrano, namesto da bi se poskušali spoprijeti z vsemi hkrati.


14 bolj zdravih zamenjav hrane za vsak obrok dneva

Shutterstock



Ne glede na to, kakšen je vaš cilj - ali ga ciljate izgubiti težo , povečajte svojo športno uspešnost ali preprosto izboljšati svoje splošno zdravje - morda boste ugotovili, kot mnogi ljudje, da je izboljšanje vaših prehranjevalnih navad eden najtežjih delov procesa . Obstaja več različnih razlogov, zakaj se marsikomu zdi sprememba prehrane izziv, večinoma pa je to, da se spustimo v dejstvo, da smo samo ljudje. Z drugimi besedami, spreminjanje katere koli vrste navad , vključno z načinom prehranjevanja, preprosto ni enostavno narediti.

Iz tega razloga, ko gre za izgradnja bolj zdravih prehranjevalnih navad , toliko strokovnjakov priporočapristop k postopku po en majhen korak.Namesto da počistite celotno kuhinjo in razglasite, da od danes naprej ne boste jedli nič drugega kot solato, je učinkoviteje postopoma dodajati hranljiva živila v obroke, hkrati pa počasi postopno uvajati manj hranljiva živila. Prva strategija običajno vodi do občutkov močne frustracije in pomanjkanja ter navsezadnje do vrste neuspeha, druga pa nas uči, da se moramo sprijazniti z uravnoteženo prehrano z okrepitvijo zdravih prehranjevalnih navad, ki jih lahko dolgoročno vzdržujemo.

Billy Polson, C.S.C.S. trener in lastnik DIAKADI Fitness Performance Facility v San Franciscu to idejo pojasnjuje na preprost način: 'Če nekaj malega spremenimo v našo dnevno prehrano, lahko to dolgoročno močno vpliva,' je dejal.


Tukaj deli nekaj svojih najljubših 'zamenjav zdrave hrane' in poda predloge za bolj hranljive in nasitne možnosti za vsak obrok v dnevu. Poleg vzdrževanje redne vadbene rutine , pridobivanje ustrezne količine spanja in učinkovito obvladovanje stresa , če boste bolj zdravo izbiro vključili v svojo prehrano, boste zagotovo opazili večji napredek pri doseganju vseh svojih zdravstvenih in fitnes ciljev. Samo zapomnite si, namestite te zamenjave postopoma v svojo prehrano, namesto da bi se poskušali spoprijeti z vsemi hkrati.

Zajtrk - zamenjava: ovsena kaša ali katera koli vrsta žit

Shutterstock

»Čeprav imajo ovsena kaša in polnozrnata žita velike koristi za zdravje, kot so vlaknine in ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaš metabolizem , ta pakirana živila so običajno polna sladkorja zaradi česar se lahko zredite in kasneje čez dan zrušite, «pojasnjuje Polson.

Zamenjaj: Jutranji obrok z več beljakovinami in zelenjavo.


Zamenjajte: 1 ali 2 umešana jajca in domač zeleni smuti

Shutterstock

'Če imate eno ali dve umešani jajci zjutraj, boste preprečili lakoto dlje kot ovsena kaša ali žita zaradi velike količine beljakovine , «Pravi Polson. »Dodajanje zdrav zeleni smuti - ki ponuja veliko več koristnih hranil in antioksidantov - je tudi odlična alternativa živila z visoko vsebnostjo vlaknin kot ovsena kaša. Zeleni smutiji tudi vas obdrži hidrirano zaradi velike količine vode, ki jo najdemo v sadju in zelenjavi. '

AM Snack - Swap Out: Vse predpakirane in predelane proteinske ploščice

Shutterstock

»Beljakovinske ploščice so odlične za vitka gradnja mišic , toda ko ste v naglici in potrebujete nekaj energije, da vas popeljete čez dan , izogibajte se jim, «predlaga Polson. »Preveč porabe beljakovine sirotke je znano, da povzroča poškodbe jeter in dehidracijo. ' Da ne omenjam, tudi veliko zapakiranih beljakovinskih ploščic je napolnjenih prekomerne količine dodanega sladkorja .


Zamenjaj: Prigrizek s celo hrano z več beljakovinami in hranili.

Zamenjajte: kuhana jajca, pašniki, sveže sadje

Shutterstock

'To je najboljša beljakovinska ploščica,' pravi Polson. »Jajca in sadje, ki jih gojijo pašniki, to olajšajo naj boste zadovoljni . Poskusite kupovati lokalno in organsko, da boste dosegli vrhunsko svežino in okus. '

Hidracija - zamenjajte: katero koli vrsto diete

Shutterstock


' Pitna soda za pitje je dana ne-ne toda zaradi nevarnega psihološkega učinka z nič kalorijami, ki ga pogosto ima na um, jih mnogi ponavadi pijejo, «pravi Polson.

Zamenjaj: Nazaj na osnovno različico svoje najljubše pijače.

Zamenjajte: peneča voda

Shutterstock

'Peneča voda in navadna soda sta najboljši alternativi kateri koli brezkalorični gazirani pijači,' pravi Polson. »Z dodajanjem limone ali limete vas lahko ta osvežilna pijača prelisiči omejevanje želje po dieti po sode . '

Kosilo - zamenjajte: solata 'Brezvezna solata' in prelivi brez maščob

Shutterstock

Polson priporoča, da preskočite svetle solate, kot so ledena gora, maslo in romaine. „Svetle solate s piščancem ni nujno slabo jesti, toda dodajanje predelanega preliva brez maščob bo v telesu premalo hranil in zdrave maščobe , zaradi česar je ta jed slaba izbira, «razloži.

Zamenjaj: Temnejši listi in zdravi prelivi z več hranili.

Zamenjajte: preliv na osnovi ohrovta, rukole ali špinače in oljčnega olja

Shutterstock

»Temna, listnata zelenica več hranil kot svetlejša zelenica in so polni vitaminov A, C, E in K, «pravi Polson. »Tudi ohranjanje preprostega solatnega preliva z zdravo maščobo, kot sta olivno olje in kis, bo prebavilo vse v maščobah topne vitamine v zelenju. To bo razkrilo tudi bogat okus vašega čisti vir meso. Na primer, solato prelijte s svežim, divje ulovljenim lososom ali belo ribo in opazili boste, da preliv brez maščob ni zahtevan. '

PM Snack - Swap Out: Zmanjšana vsebnost maščob / pečen ekološki koruzni čips in salsa / guacamole

Shutterstock

'Guacamole in salsa sta polna zdravih maščob in vitaminov, toda potopitev praznokaloričnih predelanih čipov vanje telesu ne bo naklonjena,' pravi Polson. 'In sol vam bo najverjetneje povzročila, da boste pojedli več od priporočene količine.'

Zamenjaj: Veggie in kremast dip.

Zamenjajte: organske korenčkove palčke ali 'čips' s humusom

Shutterstock

'Od korenje je pakirano z vitamini A, K, B in C in imajo malo kalorij, so odlična alternativa tortiljinim čipsom, «pojasnjuje Polson. 'Potopitev korenja v kateri koli okus beljakovin bogatega humusa lahko pomaga znižati holesterol in uravnati težo.' Za strukturo, podobno čipu, Polson osebno priporoča poskus ' Ekološki korenčkov čips Bunny-Luv . '

Večerja - zamenjava: obroki za prevzem ali dostavo

Shutterstock

»Ta novi trend takojšnje dostave je odličen za ljudje, ki nimajo časa ali energije za kuhanje , vendar običajno ne boste vedeli, kaj dobivate kalorično in sestavinsko, «pravi Polson. »Takole jesti zunaj ali če ga redno jemljete, izgubljate zavest o tem, katero hrano uživate in od kod prihaja. '

Zamenjaj: Prehransko uravnotežen, domač obrok.

Zamenjajte: meso iz čistega izvora, sezonska zelenjava in 1 porcija minimalno predelanega škroba

Shutterstock

'Vprašajte svojega lokalnega mesarja za priporočila glede svežega mesa in izberite svežo zelenjavo, ki je v sezoni pri nakupovanju v trgovini,' pravi Polson. 'Če dodate svoj najljubši škrob, kot je pečen krompir ali kvinoja, je ta obrok uravnotežen, nasiten in bogat po okusu.' Drugo hranljivi viri škroba vključujejo rjavi riž, sladki krompir ali bulgur.

Sladica - zamenjajte: sladoled z manj maščob

Shutterstock

'Vsak sladoled z oznako' brez maščobe ',' z manj maščobami 'ali' brez sladkorja 'povzroči popolnoma enake psihološke učinke kot dieta soda,' pravi Polson. »Res je, da imajo te etikete manj kalorij kot običajni sladoled, vendar to ni bistvena količina - približno 25 odstotkov manj. Raziskave pa so pokazale, da ljudje, ki jedo to hrano, pojedo bistveno več, kot če bi šli za običajni sladoled, kar lahko na koncu povzroči povečanje telesne mase . '

Zamenjaj: S proteini bogata sladka poslastica.

Zamenjajte: navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sesekljanim sezonskim organskim sadjem

Shutterstock

'Navaden grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je izjema od pravila o označevanju z nizko vsebnostjo maščob, saj ponuja toliko koristi za zdravje v primerjavi s sladoledom z nizko vsebnostjo maščob,' je pojasnil Polson. »Navadni grški jogurt je poln beljakovin, kar pomeni, da traja dlje prebaviti in ostali boste siti, zajezite poznonočne želje. Tudi kalcij v grškem jogurtu je zelo koristen za zdravje kosti . '